Simak Tips Membuat Smoothie Yang Sehat dan Mengenyangkan Yuk!

Primaberita.com – Sobat Prima, simak tips membuat shoothie yang sehat dan mengenyangkan pastinya, Ada banyak hal yang membuat smoothie selalu digemari khususnya bagi yang sedang mencoba gaya hidup sehat. Smoothie terbilang lezat, gampang dibawa, dan merupakan cara yang mudah untuk membantu Anda menyelipkan beberapa buah dan sayuran ke dalam asupan nutrisi Anda. Namun, smoothie tidak selalu baik untuk Anda. Bahkan, satu gelas smoothie bisa memiliki lebih banyak kalori dan gula daripada satu porsi es krim. Dengan 4 cara ini Anda bisa memastikan bahwa smoothie yang Anda makan mempunyai kandungan yang bergizi dan sehat.

1. Buat sendiri

Smoothie yang Anda beli dari toko atau supermarket mungkin praktis, tetapi mereka dapat dikemas dengan kelebihan kalori, lemak, dan gula. Beberapa gram kalori, lemak dan gula tersebut memang bisa saja berasal dari gula alami dalam persik dan stroberi, tetapi juga bisa berasal dari sirup atau gula tambahan. Anda mungkin juga terkejut menemukan bahwa beberapa smoothie yang dibeli di toko bisa mempunyai kandungan sodium yang tinggi.

2. Perbanyak sayuran

Banyak dari kita yang kesulitan makan berbagai sayuran ke dalam pola makanan sehari-hari, tetapi jika Anda menyelundupkan sayuran-sayuran ini ke dalam smoothie, hal tersebut dapat membantu meningkatkan asupan Anda.  “Ketika Anda menggunakan blender, dibandingkan dengan beberapa juicer, Anda mendapatkan semua serat nabati, yang memiliki banyak manfaat selain membantu Anda merasa kenyang,” ujar  ahli gizi Consumer Reports Amy Keating R.D.

Beberapa pasangan yang mempunyai manfaat dan rasa yang enak adalah: Bit dan strawberry, kale dan nanas, bayam dan blueberry, serta wortel dan jeruk.

3. Hindari bahan-bahan tambahan

Bee pollen, kreatinin, asam linoleat, bubuk teh hijau, guarana, vitamin C, bubuk protein hanyalah beberapa tambahan yang ditemukan dalam smoothie sehat yang tersedia di toko smoothie, pusat kebugaran, dan supermarket. Bahan-bahan ini diklaim dapat mempunyai manfaat super seperti lebih banyak energi, pembangun otot, pendorong sistem kekebalan tubuh, membakar lemak lebih cepat, dan lainnya. Klaim ini bukan hanya belum terbukti, beberapa bahan dapat berbahaya jika dikonsumsi berlebihan.

“Sebagian besar orang dapat memenuhi kebutuhan gizi mereka dengan makanan saja. Namun, dosis tinggi dari beberapa vitamin dan mineral dapat memiliki efek negatif dan ketika Anda mulai menambahkannya ke makanan, Anda berisiko berlebihan,” kata Amy.

4. Tambahkan krim dengan cara yang sehat

Sebelum Anda tergoda untuk menambahkan whipped cream, Anda sebenarnya bisa mendapatkan tekstur creamy smoothie dengan menambahkan apel, avokad, pisang, yogurt rendah lemak, peanut butter, atau tahu sutra. Buah beku juga menambahkan ketebalan yang memuaskan. Selain avokad dan selai kacang, biji chia juga bisa menambahkan beberapa lemak sehat. Biji-bijian merupakan sumber asam lemak omega 3 sehat yang sehat, dan juga mengandung sejumlah serat, protein, dan vitamin yang cukup.

Baik jika Anda perlu menurunkan berat badan, atau hanya ingin menjaga kesehatan, smoothies adalah pilihan tepat untuk mengganti satu menu makan. Masalahnya, banyak orang merasa smoothies tak cukup mengenyangkan, dan kita akan merasa lapar lagi tak lama kemudian. Padahal, tak selalu harus begitu.

“Serat dan protein merupakan dua kunci dalam membantu Anda merasa kenyang lebih lama — dan karena lemak tidak meningkatkan gula darah, lemak tidak akan memicu ngidam karbo kosong,” ujar kata Katherine Brooking, MS, RD, co-penulis The Real skinny, dikutip dari Prevention.

Untuk mendapatkan dorongan gizi tambahan dari lemak sehat dan protein, gunakan alpukat, selai kacang, atau greek yogurt polos sebagai dasar pengental smoothie Anda. Ingat satu trik kecil ini: semakin kental tekstur smoothie Anda, ia akan semakin mengisi perut Anda dan semakin lama Anda akan menghindari merasa lapar kembali.

Racik salah satu smoothies pilihan Anda dari 12 rekomendasi smoothie sehat penunda lapar di bawah ini

1. Smoothies Mangga Wortel

Porsi: 1 orang

290 kcal, 9 gram protein

Yang Anda butuhkan:

• 240 ml susu almond
• 1,5 sdm almond butter
• 120 gram wortel parut
• 160 gram mangga segar, potong dadu
• Es batu (kalau suka)

Cara membuat:

• Masukkan semua bahan dan blender hingga tekstur kental

2. Smoothie seledri mentimun apel

Porsi: 2 orang

420 kcal, 12 gram serat, 17 gram protein

Yang Anda butuhkan:

• 125 ml jus red grapefruit (alternatif: jus jeruk atau air kelapa alami)
• 25 gram baby spinach/kale, buang tangkai
• 1 buah apel merah besar (200 gram), buang biji dan cincang kasar
• 130 gram mentimun cincang
• 1 batang seledri ukuran sedang (85 gram), cincang kasar
• 30-40 gram biji bunga matahari/biji labu/kacang walnut/chia seed
• 55 gram mangga potong
• 4 gram daun mint segar
• 1 1/2 sdt virgin coconut oil (kalau ada)
• Es batu (kalau suka)

Cara membuat:

• Masukkan semua bahan dan blender hingga tekstur kental

3. Smoothies raspberry

Porsi: 1 orang

325 kcal, 12 gram protein, 25 gram serat

Yang Anda butuhkan:

• 1 sdm chia seed
• 1 sdm air, untuk mengembangkan chia seed
• 190 gram raspberry segar/beku
• 400 gram tahu sutera
• 1 cangkir air
• Es batu (kalau suka)

Cara membuat:

• Campur chia seed dengan 1 sdm air, aduk sampai membentuk pasta gel (± 2 menit)
• Masukkan gel chia dan semua bahan sisa ke dalam blender dan haluskan

4. Smoothies pisang mete

Porsi: 1 orang

403 kcal, 9,5 gram protein, 6 gram serat

Yang Anda butuhkan:

• 40 gram kacang mete
• 1 buah pisang beku ukuran sedang (Anda bisa bekukan dulu dalam freezer semalaman)
• 240 ml susu tanpa lemak
• 2 sdm wheat germ (alernatif: oats)
• 1 sdt madu alami
• Es batu (kalau suka)

Cara membuat:

• Masukkan semua bahan dan blender hingga tekstur kental

5. Smoothies apel hijau dan pir

Porsi: 1 orang

388 kcal, 13 gram protein, 12 gram serat

Yang Anda butuhkan:

• 1 buah pir ukuran sedang
• 1 buah apel hijau ukuran kecil
• 1 buah mentimun ukuran kecil
• 30-40 gram biji bunga matahari/biji labu/kacang walnut/chia seed
• Jus dari ½ buah lemon
• 20 tangkai peterseli
• Es batu (kalau suka)

Cara membuat:

• Masukkan semua bahan dan blender hingga tekstur kental

6. Smoothies cokelat kacang pisang

Porsi: 1 orang

370 kcal, 26 gram protein, 6 gram serat

Yang Anda butuhkan:

• 1 buah pisang ukuran sedang
• 150 gram greek yogurt tawar
• 1 sdm bubuk kakao
• 1 sdm selai kacang alami
• Es batu (kalau suka)

Cara membuat:

• Masukkan semua bahan dan blender hingga tekstur kental

7. Smoothies pir jahe

Porsi: 1 orang

256 kcal, 12 gram protein

Yang Anda butuhkan:

• 1 cangkir air
• 1 1/2 sdm chia seed
• 2 sdm jahe segar cincang
• 60 ml susu almond tawar
• 1/2 buah pisang
• 1/2 buah pir
• 225 gram bayam, buang tangkai

Cara membuat:

• Masukkan semua bahan dan blender hingga tekstur kental

8. Smoothies apple pie

Porsi: 1 orang

354 kcal, 11 gram protein

Yang Anda butuhkan:

• 45 gram oats, rendam dalam air semalam suntuk dan tiriskan
• 1/2 sdt kayu manis bubuk
• 1/2 sdt pala bubuk
• 1 sdm almond butter
• 1/2 buah apel, potong dadu
• 125 ml santan tawar
• Es batu (kalau suka)
• 1/2 cangkir air

Cara membuat:

• Masukkan semua bahan dan blender hingga tekstur kental

9. Smoothies bayam pisang

Porsi: 1 orang

316 kcal, 6 gram protein, 4 gram serat

Yang Anda butuhkan:

• 1 buah pisang
• 125 gram greek yogurt tawar
• 225 gram bayang, buang tangkai
• 1/2 sdt minyak kelapa
• Madu, secukupnya untuk pemanis
• Es batu (kalau suka)

Cara membuat:

• Masukkan semua bahan dan blender hingga tekstur kental

10. Smoothies mangga alpukat

Porsi: 1 orang

298 kcal, 5 gram protein, 5 gram serat

Yang Anda butuhkan:

• 150 gram mangga
• 80 gram alpukat yang ditumbuk halus
• 1/2 cangkir jus mangga
• 70 gram greek yogurt tawar
• 1 sdm jus limau
• 1 sdm gula
• Es batu (kalau suka)

Cara membuat:

• Masukkan semua bahan dan blender hingga tekstur kental

11. Smoothies alpukat stroberi

Porsi: 1 orang

404 kcal, 15 gram protein, 10 gram serat

Yang Anda butuhkan:

• 1/4 cangkir susu tawar
• 190 gram yogurt vanila/tawar
• 1 buah pisang
• 300 gram stroberi beku (Anda bisa bekukan dulu dalam freezer semalaman)
• 1/4 buah alpukat
• 1/4 sdt ekstrak vanila

Cara membuat:

• Masukkan susu ke dalam blender, disusul yogurt.
• Masukkan pisang dan alpukat, blender hingga kental. Terakhir, masukkan stroberi dan blender sebentar.

12. Smoothies kopi mete

Porsi: 1 orang

361 kcal, 7,5 gram protein

Yang Anda butuhkan:

• 40 gram kacang mete, rendam dalam air selama 6 jam atau semalaman
• 1/2 buah pisang, potong-potong
• 1 sdm cacao nib
• Es batu (opsional)
• 1/2 cangkir kopi dingin
• 1 cangkir susu almond tawar

Semoga bermanfaat untuk sobat Prima, Jika ada kritikan dan saran boleh comment di bawah ya ! Biar kita sama-sama saling berbagi ilmu pengetahuan. Dan jaga terus kesehatan tubuh sobat Prima ya, karena tubuh yang sehat itu mahal.

Terimakasih !….