5 Olahan Lezat Untuk Meningkatkan Konsumsi Biji-bijian

PrimaDaily – Jika anda sedang dalam program menurunkan berat badan, anda bisa mencoba olahan untuk meningkatkan konsumsi biji-bijian. Perlu anda ketahui, biji-bijian utuh (whole grains) mengandung nutrisi termasuk protein, serat, vitamin B, antioksidan dan sederet mineral seperti, zat besi, zinc, tembaga dan magnesium.

Biji-bijian utuh masih memiliki bagian yang utuh yakni terdiri atas lembaga (endosperm), embrio (germ) dan bagian kulit (bran).

Melansir dari laman kesehatan Web MD, konsumsi biji-bijian utuh terbukti menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, beberapa jenis kanker dan menjaga kesehatan pencernaan.

Konsumsi biji-bijian ini tidak terbatas pada camilan biji bunga matahari atau olahan beras cokelat (brown rice) melainkan juga jenis lainnya.

Berikut 5 Olahan Lezat Untuk Meningkatkan Konsumsi Biji-bijian

1. Bahan kue

Tidak perlu buru-buru mengganti konsumsi sumber karbohidrat dengan segala sesuatu bernuansa biji-bijian. Perlahan, awali dengan memadukan tepung yang biasa Anda gunakan untuk membuat kue dengan tepung dari semisal gandum utuh atau tepung gandum hitam (rye flour).

Melansir dari Bon Appetit, tidak ada aturan baku mengenai takarannya tetapi sebaiknya anda batasi hingga 50 persen saja. Untuk tepung gandum sebaiknya maksimal 25 persen. Jika tepung biji-bijian lebih banyak daripada tepung biasa maka olahan bakal lebih berat dan padat.

2. Salad

Biji-bijian untuk salad biasanya berupa quinoa, beras merah atau cokelat, barley, wheat berries.

Cukup seperempat bagian biji-bijian anda tambahkan pada campuran salad sayur. Untuk memberikan rasa ‘ekstra’ pada santapan salad, masak biji-bijian dengan air yang sudah memiliki rasa misalnya kaldu, kaldu tulang atau cuka apel.

3. Smoothie

Olahan smoothie bisa jadi membosankan. Bayangkan, perpaduan yogurt dan buah tanpa ada ide bahan lain. Kadang ada rasa enggan menambahkan sayuran karena takut rasanya bakal kacau.

Amy Gorin, ahli gizi dan diet, menyarankan untuk menambahkan oatmeal pada smoothie. Smoothie pun jadi lebih nikmat dan memberikan ekstra protein terlebih jika anda minum setelah olahraga.

4. Sup

Sup dengan isian berupa mi kuning (mi telur) atau bihun pas disajikan saat cuaca dingin. Tanpa harus menambahkan nasi, santapan ini sudah cukup mengenyangkan. Sesekali, ganti mi atau bihun dengan biji-bijian. Sebaiknya pilih biji-bijian yang agak keras sehingga tidak mudah hancur dan larut dengan kuah sup.

Anda bisa menggunakan biji-bijian seperti, farro (sejenis gandum), gandum, barley cukup keras dan pas untuk sup. Sedangkan sorgum dan quinoa rentan lembek sehingga perlu dimasukkan di menit-menit akhir jelang sup matang.

5. Topping makanan

Remah roti (breadcrumb) jadi topping alias taburan yang sempurna untuk masakan. Topping madu, kental manis cokelat pun terasa pas untuk avocado toast. Biji-bijian pun bisa dijadikan topping misalnya oatmeal.

Anda cukup memanggang oatmeal dan jadilah taburan yang renyah sekaligus menyehatkan.

Sumber artikel: Primadaily.com5 Olahan Lezat Untuk Meningkatkan Konsumsi Biji-bijian.

Add a Comment