Menghitung Kebutuhan Gizi Harian

Prima Berita – Menurut Kementerian Kesehatan Indonesia, kebutuhan gizi adalah jumlah zat gizi minimal yang dibutuhkan oleh masing-masing orang. Kebutuhan gizi bersifat sangat spesifik untuk satu individu. Jumlah yang dibutuhkan ini berbeda-beda berdasarkan kondisi tubuh masing-masing, tergantung pada beberapa faktor, yakni usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, berat badan, dan tinggi badan.

Kebutuhan gizi makro

Zat gizi makro adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah yang besar oleh tubuh, seperti karbohidrat, protein, dan lemak. Kebutuhan gizi makro identik dengan kebutuhan energi, yang bisa dihitung dengan rumus Harris Benedict di bawah.

BMR Pria = 66 + (13,7 x berat badan) + (5x tinggi badan) – (6,8 x usia)

BMR Wanita = 655 + (9,6 x berat badan) + (1,8x tinggi badan) – (4,7 x usia)

Setelah mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan, kalian bisa membaginya ke dalam 3 zat gizi makro:

• Kebutuhan protein: 10-15% dari kebutuhan kalori total. 1 gram protein sama dengan 4 kalori.
• Kebutuhan lemak: 10-25% dari kebutuhan kalori total. 1 gram lemak sama dengan 9 kalori.
• Kebutuhan karbohidrat: 60-75% dari kebutuhan kalori total. 1 gram karbohidrat setara dengan 4 kalori

Contoh, jika hasil dari BMR kalian adalah 2000 kalori, maka:

• Kebutuhan protein: 15% x 2000 kalori = 300 kalori. Hasilnya adalah 75 gram protein.
• Kebutuhan lemak: 20% x 2000= 400 kalori. Hasilnya adalah 44 gram.
• Kebutuhan karbohidrat: 65% x 2000= 1300 kalori. Hasilnya adalah 325 gram.

Hasilnya adalah kebutuhan kalori kalian setiap hari adalah 2000 kalori, dengan kebutuhan karbohidrat sebanyak 325 gram, protein 75 gram, dan lemak 44 gram sehari.

• Kebutuhan gizi mikro

Zat gizi mikro adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah kecil oleh tubuh seperti kalsium, natrium, zat besi, kalium, yodium, vitamin, magnesium, dan fosfor. Kebutuhan gizi mikro tidak bisa diperkirakan melalui rumus seperti halnya kebutuhan gizi makro, melainkan cukup dilihat berdasarkan kecukupannya saja. Ini karena jumlah zat gizi mikro sangat kecil, jenisnya banyak, dan biasanya kebutuhannya relatif sama untuk masing-masing kelompok umur. Kecukupan zat gizi mikro dapat dilihat pada Peraturan Menteri Kesehatan RI no 75 tahun 2013.